糖質を摂りすぎるとダルくなる。糖質だらけの日常には”あの”食物繊維

健康

みんな大好き糖質。パスタやラーメン、ご飯はなかなか欠かせない。

そして、巷でよく目にする「糖質オフ」や「糖質コントロール」「ロカボ」といった文字。

 

糖質のとりすぎは、糖尿病や肥満、合併症で脳梗塞を引き起こすことになる、など色々言われています。何年か前から、そうした疾患を予防するため、健康の見直しが進んできています。

水へび
水へび

”カロリーoff”!

みたいなのもよく見る。

 

ここでは、糖質を摂りすぎるリスクと、それによる心の問題についてや、どのようにコントロールすれば良いのか、ざっくりとまとめています。

 

糖質を摂りすぎる事によるリスク・心の問題

糖質とは、「炭水化物」から食物繊維を抜いたものを指します。糖質イコール炭水化物ではありません。

糖質はごはんやパン、麺、お菓子などに含まれます。

 

普段の運動量が控えめで、パンやお菓子などを食べすぎていると、

  • 糖尿病・肥満のリスク大
  • 血糖調節障害になり、うつっぽくなる

その他、腸内環境悪化など、様々言われています。

糖尿病・肥満

糖質は腸で消化され、ブドウ糖となります。

血糖とは血液中のブドウ糖のことで、血糖値とは血液に含まれているブドウ糖の濃度のことです。ブドウ糖は体にとって大切な成分なので、体の中では血糖値を一定に保つような仕組みが働いています。その重要な役割の大部分を担っているのが、インスリンというホルモンです。

糖尿病になると、インスリンが不足したり、うまく作用しなくなってしまい、血糖値が高い状態が続くようになるのです。すると、過剰なブドウ糖の影響で次第に全身の血管や神経が傷ついて、さまざまな臓器に障害が起こってきます。

サワイ健康促進課 様より引用 https://kenko.sawai.co.jp/prevention/201401.html

ひとの体の膵臓という臓器からでるインスリン。

インスリンは、血糖値を下げる役割を持っています。

それが間に合わないと、肥満の原因になったり、次第に神経までも傷つきます。

 

ちなみに、血糖値を上げるホルモンは、副腎皮質から分泌されるホルモン、「アドレナリン」や「コルチゾール」です。

 

血糖調節障害によりうつっぽくなる?

意外と知られていないかもしれませんが、

糖質を摂りすぎて栄養が偏ると、心が不安定になります。

 

 

 

 

 

 

糖質を摂ると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が、一時的に多く出ます。

こんなん、幸せに決まってる

 

お菓子を食べると幸せになるからといって断続的に食べていると、

 

血中のブドウ糖が増え続け、血糖値が上がる

体内にてインスリンが大量に分泌

血糖値が急激に下げられ「低血糖」状態

イライラ、だるい、眠くなる

 

といったことが起こり

 

そして低血糖になったのを、今度は脳が察して

「アドレナリン」や「コルチゾール」(血糖値を上げる方)が副腎皮質から出される

イライラや怒りなどの”交感神経”を優位にしようとする

低血糖・高血糖と乱高下することで、膵臓が疲れ、インスリンが間に合わない

 

という悪循環が起こります。血糖値がめちゃくちゃになり、ホルモンの分泌異常が起き、自律神経が乱れるのです。

すると、集中力が低下したり、疲れやすくなったり、眠りが浅くなる、といったことが起きやすくなるのです。こうなったら、血糖調節障害が疑われるようです。

(「マンガでわかる 心の不調回復 食べてうつぬけ」 精神科医 奥平智之 著 マンガ いしいまき を参考に)

 

 

余談ですが、私は20歳くらいの時にうつと診断されたことがあります。

当時は栄養のことをあまり意識せず、糖質や脂質にかなり振った食事だったので、

今思えば、その時の気分の落ち込みは糖質過多も原因だったんじゃないか、と考えてます。

 

糖質の摂りすぎを抑える

糖質をどれくらい摂るか意識する&栄養素も

前項のようなことにならないようにでき得ることは、食べる糖質の量をコントロールすることです。

デスクワークメインで運動量が少ない人の場合、成人女性270g、成人男性330gぐらいです。厚生労働省から5年ごとに発表している、「日本人の食事摂取基準」は、たんぱく質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%が基準です。1日に必要な炭水化物50%~65%となっています。炭水化物には糖質と食物繊維がありますが、食物繊維はエネルギー量が微量なので炭水化物=糖質となります。

Reviera’s Lowcarb 「ロカボとは?」 より引用https://www.riviera.co.jp/features/lowcarb/lowcarb.html#:~:text=%E7%B3%96%E8%B3%AA%E9%87%8F%E3%81%AE%EF%BC%91%E6%97%A5,%EF%BD%9E65%25%E3%81%8C%E5%9F%BA%E6%BA%96%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82

(引用の続き)

糖質の摂取量が60%だとしてデスクワーク中心の成人男女に当てはめると1日に必要な糖質のエネルギー量がどのようになるのか

 

▪成人女性の一日に必要なエネルギー量:1800kcal

1800kcal×0.6=1080kcal 1080÷4=270g(糖質1g=4kcal)

270gが1日に必要な糖質のエネルギー量です。

 

▪成人男性の一日に必要なエネルギー量:2200kcal

2200kcal×0.6=1320kcal 1380÷4=330g(糖質1g=4kcal)

330gが1日に必要な糖質のエネルギー量です。

(ここまで引用)

 

身長や体重、仕事の環境や運動の習慣によって、一日の摂取量はかなり変わるので、あくまで目安として参考にしていただければ。

 

単純に、糖質を一日270gくらいにするという場合は、1食の糖質量を70~100gに(間食で何かを食べたり、飲み物で清涼飲料水を飲むことも加味)する、

という考え方です。

※逆に糖質を摂らなさすぎると、ブドウ糖が足りなくなって低血糖になって、眠くなったり寧ろイライラしたりする可能性があります。

そして、夏場は制限し過ぎないようにしましょう。

 

制限するだけでなく、足りない分のカロリーは、タンパク質や脂質(オメガ3・9脂肪酸など。血管を柔軟にするほか抗炎症・抗酸化作用がある。)で補います。

加えて、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1など、各栄養素も摂るようにしましょう。

また、食物繊維も、糖の吸収を抑える、腸内の有害物質の排出を助けるなど、良いことだらけなので意識しましょう。

 

糖質は至るところに

とはいえ…

ご飯ものやラーメン、ポテトチップス、菓子パン、などなど

食べたくなりますよね。

水へび
水へび

甘いものが欲しくなるの…

 

 

それに例えば、

いざ1食の糖質を約100g以下と考えると、

意外と食べられるものが限られます。

 

それほど、普段の生活の中で糖質が溢れていると思います。

 

お昼の休憩や3時のおやつに欲しくなる菓子パンで例を挙げると

ものによりますが、よく見ると1個でも相当な糖質量だと想像つきます。

(炭水化物のみの表記なので正確な糖質量は不明)

すでに80g超えのものも。。
とある あんこ団子1本あたりの値

 

 

ここで、カップラーメンの後にパンだよな、と思った人。

 

 

 

私です(殴

しかしカップラーメンのほうも、糖質量は多そうです。

 

うどん系は多め

 

あのシリーズ
あっさりになると抑えられる

  

とあるカップ焼きそば。3ケタいきそう
水へび
水へび

(えっ、、数字大きすぎない??)

(これめちゃめちゃ好きなんだけど、、)

 

スープ系はかなり抑えられます

 

これに何か菓子をつまんだり、飲み物を追加したら…。

 

ちなみに、茶碗1杯分のごはんの糖質は

約37g。

油断していると、自分で決めた糖質量をあっさり超えてしまいます。

 

糖の吸収を抑えてもらおう

だからといって、自炊しなさい、食べないでというわけではなく、

流石に摂らなすぎるとかえってキツイです。(食べたいのに食べられないストレスと戦うハメに。。)

 

 

そこで、多少糖質が多くなっても、

血糖値の吸収を緩くする、という選択肢もアリです。

 

おすすめなのは、

難消化性デキストリンが含まれる、飲料や食品なども摂ることです。

これは、食後の血中中性脂肪および血糖値が急激に上がるのを抑える食物繊維

 

難消化性デキストリンを含むものも一緒に飲む・食べることで、血糖値が上がりすぎてインスリンが過剰に~、といったことを避けやすくなります。

さらに、普段から摂ることによって、健康を維持しやすくなり、ついでに食物繊維もとれてしまいます。

 

最近は、様々なメーカー様から難消化性デキストリンが含まれる飲料や機能性表示食品がでているので、割と手軽に摂ることができます。

特に、炭酸飲料もあるので、私のような炭酸系が好みな人でも、普段の飲み物感覚で飲めるものがあるのはありがたいです。

  

これらが飲みやすくておすすめです。

炭酸以外もあります。

(24本入りの価格。1本あたり105〜150円くらい)

 

こちらはカフェイン入りのものです。

お昼休憩時に最適です。

 

難消化性デキストリン入りのお菓子なども、昼休憩や小腹がすいた時などにおすすめ。

(リベラは1袋50gで162円程、ソイジョイは1本あたり115円程)

 

今後の記事で、糖質の量を意識して生活してみたことをまとめますが、

その際にも、このような飲料や食品にお世話になってます。

 

☆☆まとめ

・血糖値が高い状態になると、様々な臓器に障害が。さらに糖質の摂りすぎで、自律神経が乱れる。

・糖質は、見渡すと意外と多い

・糖質の吸収を抑える難消化性デキストリン入りの飲料や食品が効果的

 

以上です。

食生活で、イキイキとしていきましょう。

※糖質の摂らなすぎにも注意してくださいね。

コメント

  1. […] 糖質に関する記事で、糖質の摂りすぎは心の乱れを招く、という内容に触れています。 […]

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