つらい寝不足。今すぐできる対処は?

健康

昨夜は夜更かししてしまったので、睡眠時間が十分ではなかった。

あるいは、しっかり寝るつもりが、何らかの拍子で、目覚まし時計の予定時間よりも早く目覚めてしまった。

中途半端な睡眠だと、眠いし、ぼーっとしたり、人によっては頭が痛くなったりします。

水へび
水へび

(うぅ…寝られなかった…頭が重い)

寝不足を感じたとき速攻ででき得る対処法

「寝不足」と調べると「生活習慣を正そう」云々と元も子もない対処ばかりなのがうんざりに感じていたことから、まとめました。

寝不足をすぐに、ちょっとでも和らげたい人のために、よく寝不足になる私から、速攻ででき得る対処法を3つ紹介します。

 

頭のツボをマッサージ

マッサージするところは、額の端の髪の生え際辺りの①頷厭(がんえん)と、耳の一番高い所ともみあげが交わる辺りの②曲鬢(きょくびん)、と呼ばれるツボです。

①は頭痛や眼精疲労に、②は頭痛や頭重感に効果があるとされています。

おすすめは、手を軽くグーにし、親指以外の指の第一関節を使い、ツボの周りを程よい力で5秒位グリグリします

あまり力を入れすぎると痛いので、気持ちよく感じる程度で。

水へび
水へび

円を描くようにすると、なかなか気持ちいいのでオススメ。

大事な場面、運転する前、リラックスしたいときなど時々やると、かなりラクになるはず。

体を動かして血行促進

軽い運動は、思考や感情などを司る脳の前頭葉を活性化するとされています。

散歩やジョギングなど、少しでも体を動かして血流をよくすると、体も頭もスッキリします。

時間が無い人は、その場で10~20秒間、跳ねるように足踏みをしても良いでしょう。また、歩いて通勤する人は、余裕があればちょっと遠回りして歩くのもいいかも。

水へび
水へび

無理はしないようにね。

カフェインを正しく摂り、栄養も摂る

カフェインの摂りすぎに注意

言わずと知れたカフェインは、脳の代謝を良くします。

寝不足でうまく働かない頭のために、選択肢の一つとしてアリだと思います。

コーヒーや紅茶、栄養ドリンクなどがあげられます。お好みの嗜好品でいきましょう。

ただし、カフェインの摂りすぎには注意しましょう。

カフェインを摂ることで、脳内のアデノシン(起きている間に蓄積され、夜になると眠気を増加させると言われている化学物質)による眠気を感じさせるのをストップし、覚醒させます。

カフェインの影響を受けるのは人それぞれ個人差がありますが、

カフェインの半減期(薬の成分の半分が体外へ排出されるまでの時間)は、平均して5時間から7時間になる。たとえば午後7時30分ごろに夕食後のコーヒーを1杯飲んだとすると、午前1時30分になってもまだ半分のカフェインが体内に残っていることになる。

『睡眠こそ最強の解決策である』マシュー・ウォーカー 著 桜田直美〔訳〕

と、されています。

カフェインを摂りすぎるor夕方に飲むなどすると、寝る時もカフェインの効果は続いている、と思っていいでしょう。

1回に摂れる量は200mgです。コーヒー1杯あたりは60mg前後、紅茶は30mg前後です。

また、効果に個人差があり、カフェインに敏感=やたらテンション上がる人や、そうでない人もいます。

水へび
水へび

私は敏感な体質。(☝ ՞ਊ ՞)☝

朝に飲んでスッキリさせておく、など正しく摂りましょう。

ビタミン類などの栄養も

また、寝不足の時こそ、ビタミンB群やミネラルなどの栄養もしっかり摂りたいところ。

人間の体は、活動するためにはビタミンや(エネルギーに必要なビタミンb1など)、体で造られない必須アミノ酸(BCAAやフェニルアラニン、といったもの)が必要。

寝不足なら、尚更とっておきたいです。

おすすめは青汁。青汁に含まれる大麦若葉には、ビタミン類や、必須アミノ酸が含まれます。また、明日葉やケールも、ビタミンやミネラルが豊富です。

コンビニエンスストアやスーパーで、200mlの青汁入り飲料が置いてあると思うので、そちらでも良いでしょう。

補足:寝不足は、思考力もメンタルも低下

ちなみに寝不足になると、前頭葉の働きが悪くなるとされています。

私の場合ですが、寝不足の時って、なんだか頭が固まったような違和感を感じます。

水へび
水へび

固まっていやな感じになる…

上記でちらっと話しましたが、前頭葉は思考やワーキングメモリー(短期的な記憶力)、感情など多くのものを司ります。

働きにくくなると、考えがまとまらなかったり、感情が抑えられなくてイライラしやすくなるのです。

 

★★まとめ

寝不足で辛いときにしておきたい対処法。

・頭のツボ:額の両端辺りの頷厭(がんえん)とその下辺りの曲鬢(きょくびん)をマッサージ

・少しでも体を動かして血行を良くする

・カフェインを適度に摂り、ビタミン類やミネラルなどの栄養もしっかり摂る

 

以上です。

あ。

寝不足を感じたら、その日は早く寝ましょう…。

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